Bonjour,
Aujourd’hui, je vous emmène faire un petit voyage au cœur de votre intestin. Imaginez-le comme une frontière intelligente, une sorte de passoire ultra-performante qui décide, minute après minute, ce qui peut entrer dans votre corps et ce qui doit en rester à l’extérieur.
Pour écouter l’épisode de podcast, cliquez sur l’image :
Une frontière sous pression
Votre intestin est une barrière vivante, composée de cellules serrées les unes contre les autres, comme les maillons d’une chaîne. Entre elles, de minuscules "fermetures éclair" — les jonctions serrées — s’ouvrent et se ferment pour laisser passer les nutriments essentiels : acides aminés, vitamines, minéraux, acides gras, eau… Mais pas les intrus : bactéries, toxines, virus ou fragments d’aliments mal digérés.
Quand ces jonctions deviennent un peu paresseuses ou abîmées, la barrière laisse filtrer des éléments qui ne devraient pas passer. C’est ce qu’on appelle l’hyperperméabilité intestinale, ou Leaky Gut. Et c’est là que les ennuis commencent : votre système immunitaire se met en alerte, comme un gardien qui sonne l’alarme à chaque faux pas.
Pourquoi parler de "repos intestinal" plutôt que de "détox" ?
Je n’aime pas le mot détox. Votre corps sait déjà éliminer ce qui ne lui convient pas — foie, reins, poumons et peau s’en chargent très bien. En revanche, quand votre intestin est irrité depuis des mois, voire des années, il a parfois besoin d’une pause. Comme une cheville entorsée : on ne la plâtre pas à vie, on lui laisse juste le temps de cicatriser avant de reprendre la course.
Alors, quels aliments mettre temporairement de côté pour l’aider à se réparer ? Pas pour toujours, juste le temps qu’il reprenne des forces.
📩 La suite de cet article est réservée aux abonnées de la newsletter. Vous y trouverez la liste complète des aliments, des conseils pratiques pour soutenir et réparer votre intestin et les références scientifiques qui soutiennent cette approche.
Et vous, avez-vous déjà testé une pause sur l’un de ces aliments ? Qu’avez-vous observé ?
Je serais ravie d’échanger avec vous sur votre expérience.
Prenez soin de vous, et à très vite.
Nadine
Naturopathie & Nutrition Fonctionnelle
Consulations 1:1 | Formations de Santé | Studio en ligne yoga & breathwork
www.respireressenstransforme.com
Les aliments à écouter avec attention
1. Le gluten : le premier invité à quitter la table
Le gluten, et surtout une de ses protéines, la gliadine, peut, chez certaines personnes, déclencher la libération de zonuline, une molécule qui ouvre les jonctions serrées. C’est bien documenté dans la maladie cœliaque, et les recherches continuent pour les autres cas. Pas besoin de l’éviter à vie, mais une pause peut aider votre intestin à se calmer. Personnellement, je vous invite vraiment à vous en passer autant que possible même après, car les résultats sont flagrant chez moi et la majorité des femmes qui me consultent.
2. Les produits ultra-transformés : les intrus silencieux
Un biscuit de temps en temps ? Pas de souci. Le problème, c’est l’accumulation : sucres raffinés, huiles végétales raffinées, additifs, émulsifiants… Certaines études (surtout chez l’animal) montrent que les émulsifiants pourraient perturber le microbiote et fragiliser la barrière intestinale. En les supprimant, vous retirez plusieurs irritants d’un coup.
3. Le sucre ajouté : le carburant des déséquilibres
Le sucre n’est pas "toxique", mais en excès, il peut :
Nourrir les levures comme Candida ;
Favoriser les dysbioses ;
Créer des pics glycémiques et de l’inflammation.
La bonne nouvelle ? Vos papilles s’adaptent vite. Remplacez les desserts industriels par des fruits rouges, des oléagineux, ou un yaourt de coco… ou simplement rien. Votre corps vous remerciera. Vous pouvez aujourd’hui pensez que ce n’est pas possible, mais vous verrez cela passe. J’en reparlerai dans un prochain épisode, car contrairement à ce que vous pouvez imaginer. Ce n’est pas forcément votre volonté qui a envie de sucre, mais vos passagers intérieurs.
4. L’alcool : l’irritant discret
Même en petite quantité, l’alcool irrite la muqueuse digestive et peut retarder la réparation. Quelques semaines sans alcool, ce n’est pas une punition, c’est un cadeau pour votre intestin.
5. Les huiles végétales raffinées : l’excès d’oméga-6
Je ne diabolise pas les huiles, mais je choisis leur qualité. À limiter : tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, colza. À privilégier : huile d’olive extra vierge, avocat, coco, ghee (si toléré). L’objectif ? Réduire l’excès d’oméga-6, souvent présent dans les aliments ultra-transformés.
6. Les produits laitiers : à tester ou non
Ils ne posent pas de problème à tout le monde, mais certaines personnes réagissent au lactose ou à la caséine. Une éviction temporaire peut vous aider à y voir plus clair. Le ghee, lui, est souvent mieux toléré. Avez-vous déjà testé votre tolérance aux produits laitiers ?
7. Certaines céréales : une pause ciblée
Pour les intestins très sensibles ou en cas de dysbiose marquée, je propose toujours de mettre de côté, au minimum quelques semaines, le maïs, l’avoine, le millet ou le sorgho.
8. Les fruits très riches en fructose : les fermentations en trop
Le fructose n’est pas mauvais, mais en cas de SIBO ou de dysbiose, un excès peut alimenter les fermentations. À limiter temporairement : raisins, mangues, dattes, figues, jus de fruits, fruits secs. L’idée ? Choisir des fruits mieux tolérés le temps que les symptômes se calment, tels que :
Myrtilles
Framboises
Fraises
Mûres
Groseilles
Cassis
👉 Ils sont riches en polyphénols, relativement pauvres en sucres et excellents pour le microbiote.
9. Le café : l’ami qui peut devenir ennemi
Non, je ne retire pas le café à tout le monde ! Mais si vous avez :
une gastrite,
un reflux,
des diarrhées,
un système nerveux en surrégime,
quelques semaines sans café peuvent faire une vraie différence.
Vous pouvez le remplacer par un verre d’eau tiède (en médecine ayurvédique, c’est LE verre pour bien démarrer sa journée car il réveil en douceur tout votre système digestif, amène de l’eau facilement assimilable par votre organisme…).
A noter que certains ingrédients comme le curcuma par exemple contient des oxalates, donc à utiliser avec parcimonie. Le poivre que l’on retrouve toujours avec le curcuma pour les articulations notamment, est un irritant des intestins, donc à vous de décider si vous êtes dans ce projet de réparation des intestins ou bien dans celui des articulations.
Ce qu’on oublie trop souvent : donner à votre intestin ce dont il a besoin
Beaucoup se concentrent sur ce qu’il faut supprimer. Mais réparer un intestin, c’est aussi lui offrir ce qui le nourrit :
Des protéines de qualité (pour les acides aminés, briques de la muqueuse) ;
Des légumes cuits bien tolérés ;
De bonnes graisses ;
Des polyphénols (herbes aromatiques, épices, fruits rouges, huile d’olive extra vierge) ;
Du sommeil ;
De la respiration et un système nerveux apaisé.
Un intestin ne se répare pas que dans l’assiette.
Trois outils simples et puissants
Manger lentement : La digestion commence dans la bouche. Mastiquez bien, et vous verrez la différence sur les ballonnements.
Marcher 10 minutes après le repas : Une petite balade améliore la digestion et régule la glycémie.
Respirer avant de manger : 2 minutes de respiration lente (expiration plus longue que l’inspiration) activent votre système parasympathique, celui de la digestion et de la détente. Simple, efficace, et sous-estimé.
Ce que je souhaite que vous reteniez
Ce n’est pas une liste d’interdits à vie. C’est une pause temporaire pour créer un environnement favorable à la réparation.
Chaque personne est unique. Ce qui marche pour votre amie ne marchera pas forcément pour vous. C’est tout l’intérêt d’une approche personnalisée.
Votre intestin a besoin de temps, mais aussi de soutien. Alimentation, sommeil, gestion du stress… Tout compte.
Pour aller plus loin : les références scientifiques
Si vous voulez creuser, voici les études qui étayent ces recommandations :
Fasano A. Intestinal permeability and its regulation by zonulin: diagnostic and therapeutic implications. Clinical Gastroenterology and Hepatology (2012).
Fasano A et al. Zonulin, a newly discovered modulator of intestinal permeability. The Lancet (2000).
Damianos JA et al. Coeliac disease and the intestinal barrier: mechanisms of disruption and strategies for restoration. Gut.
Revue récente sur les interactions entre alimentation, microbiote et perméabilité intestinale.
Ces travaux confirment le rôle clé de la barrière intestinale dans certaines pathologies. Mais rappelez-vous : en dehors de la maladie cœliaque, les recommandations alimentaires doivent toujours être adaptées à votre contexte personnel.
